Začněte jednou konkrétní chvílí: co vám dnes udělalo radost, kdo vám pomohl nebo čeho si vážíte? Napište, co se stalo a proč to pro vás něco znamenalo. V deníku pak zůstane vlastní vzpomínka, ke které se můžete vrátit.
Při psaní dáváte dobrým chvílím prostor a učíte se jich v běžném dni víc všímat. Praktikování vděčnosti může podpořit i psychickou pohodu. Níže najdete příklad zápisu, skutečnou ukázku stránek a tipy, jak si najít způsob psaní, který vám vyhovuje.
Jak vypadá zápis v deníku GoodWays
Jedna stránka nabízí prostor pro tři věci, za které cítíte vděčnost, označení nálady, vlastní afirmaci a odpověď na otázku k zamyšlení. Sedm otázek se v deníku postupně vrací. Podle toho, co právě prožíváte, na ně můžete pokaždé odpovědět jinak.
Zvětšit ukázku stránky
Jeden možný zápis
Ilustrační příklad pro tento článek, nikoli přepis vyplněné stránky z deníku.
- Vděčnost: „Za dnešní kávu s kamarádkou. Zase jsme se nasmály a jsem ráda, že jsme si na sebe udělaly čas.“ Další dva řádky mohou patřit třeba pomoci kolegy a chvíli na slunci cestou domů.
- Nálada: Na škále označte, jak se právě cítíte. I po hezké chvíli můžete být unavení nebo mít starosti.
- Vlastní afirmace: „Můžu si říct o pomoc.“ Vyberte si slova, která vám právě dávají smysl.
- Otázka z deníku: „Za co jsem na sebe tento týden nejvíce hrdý/á?“ Třeba: „Že jsem se ozvala, když jsem potřebovala pomoc.“
Prohlédnout Deník vděčnosti GoodWays
Vedený deník, nebo obyčejný sešit?
Pokud si rádi volíte vlastní otázky a množství místa, můžete začít v obyčejném sešitě, třeba v našem zápisníku. Stačí si napsat, čeho si vážíte, a přidat konkrétní důvod.
Vedený deník se hodí, když oceníte připravenou strukturu a podnět k zamyšlení. V Deníku vděčnosti GoodWays najdete také vyplněnou ukázku, která vám pomůže s prvními řádky. Princip zůstává stejný: zastavit se u svého dne a ocenit něco, co pro vás má význam.
Jak psát deník vděčnosti: krok za krokem
1. Najděte si čas, který vám vyhovuje
Psaní si můžete spojit s něčím, co už běžně děláte. Například s ranní kávou nebo večerním čištěním zubů. Deník nechte na místě, kde vám tuto chvíli připomene.
Večer je přirozený moment na ohlédnutí za dnem. Jiným vyhovuje ráno: začít den tím, že si připomenou, čeho si váží. Vyzkoušejte obě možnosti. Pro začátek si dopřejte pár minut; u otázky, která vás osloví, můžete zůstat déle.
2. Začněte konkrétně
Slova jako „rodina“, „zdraví“ nebo „příroda“ mohou být dobrým začátkem. Zkuste k nim přidat jednu skutečnou chvíli. Co vám dnes připomnělo, proč si jich vážíte?
Místo „jsem vděčný za rodinu“ zkuste: „Dneska mě dcera objala úplně z ničeho nic, když jsem vařil večeři. Ten moment.“ Místo „jsem vděčný za přírodu“ třeba: „Cestou z práce jsem si všiml, jak sluneční světlo procházelo listy javoru u zastávky. Stál jsem tam chvíli.“
Konkrétní moment má vůni, barvu, pocit. Zápis vám pomůže vrátit se k tomu, co jste prožili, a připomenout si, proč to pro vás bylo důležité.
„Vděčnost je jeden z nástrojů, který mi před lety pomohl dostat se z vyhoření. Dnes je pro mě chvíle, kdy se zastavím a poděkuji za to, co už mám, důležitou součástí každého dne. Nebylo to tak vždycky. Dobrá zpráva ale je, že se vděčnost dá trénovat!“
MUDr. Klára Lazarchick, klaralazarchick.cz
3. Všímejte si i drobností
Vděčnost za teplý čaj stojí za zmínku stejně jako vydařený výlet. Při psaní můžete dát pozornost maličkostem, které jinak snadno zapadnou:
- Kolega mi přinesl kafe, aniž jsem se ptal.
- Dítě se smálo tak, že jsem se musel taky zasmát.
- Šel jsem spát do čistého povlečení.
- Ten moment ticha, než se ráno všichni probudí.
Pokud přemýšlíte, co si psát do deníku v den, kdy se nic „velkého“ nestalo, zkuste se vrátit k jednomu takovému okamžiku.
4. Dopřejte si chvíli s papírem
Psaní rukou má své tempo. Odložíte telefon, vezmete tužku a věnujete pozornost vlastním slovům. Papírový deník na nočním stolku může být i příjemnou připomínkou: nemusíte ho odemykat, nesvítí a nepřicházejí do něj oznámení.
Časem v něm vznikne osobní sbírka vzpomínek. Když ho znovu otevřete, připomenete si milá slova, chvíle s blízkými i drobné radosti.
5. Všímejte si, co vám psaní přináší
Praktikování vděčnosti může podpořit psychickou pohodu. Souhrnný výzkum publikovaný v PNAS v roce 2025 zjistil v průměru malé zlepšení, výsledky se ale lišily podle lidí a způsobu práce. Výzkum se týká praktikování vděčnosti, nikoli konkrétního deníku.
Po čase si zkuste všimnout, zda vám zápisy pomáhají ocenit konkrétní lidi a chvíle nebo se k nim s radostí vracet. Podle toho si upravte otázky, délku zápisu i rytmus psaní.
Co můžete objevovat mezi zápisy
V Deníku vděčnosti GoodWays najdete také citáty a praktická cvičení. Třeba Prostor k dechu od učitele meditace a mindfulness Šimona Grimmicha: tři minuty, kdy věnujete pozornost tomu, co právě prožíváte, svému dechu i tělu.
Další cvičení vás zvou na chvíli jen posedět nebo víc vnímat své okolí. Můžete zůstat u krátkého zápisu, nebo si udělat čas na něco dalšího podle toho, co vás právě osloví.
Co dělat v den, kdy nevíte, co napsat
Stane se to. Sednete si, otevřete deník a máte pocit, že dneska prostě není za co být vděční. Byl to těžký den. Nebo se vám nic nevybavuje. Můžete si přiznat, jak se cítíte, a zkusit jednu menší otázku:
- Kdo mi dnes něco usnadnil, i kdyby jen trochu?
- Co jsem dnes udělal na autopilota, co by si zasloužilo chvíli pozornosti? Snídaně, cesta do práce, rozhovor s někým blízkým.
- Který smysl mi dnes udělal radost? Vůně, zvuk, chuť, dotek.
A je také v pořádku napsat: „Dneska to bylo těžké. Jsem vděčný, že je konec dne a můžu si lehnout.“ Vděčnost může být vedle únavy, smutku i starostí. Pokud vám psaní dnes nesedí, můžete deník zavřít a vrátit se k němu jindy.
Když se u psaní zaseknete
Zápisy se opakují
U známého tématu zkuste najít nový detail. Co konkrétně pro vás dnes někdo udělal? Čeho jste si všimli? Stejný člověk nebo místo mohou být důvodem k vděčnosti znovu, pokaždé trochu jinak.
Hledáte dokonalou formulaci
Deník vděčnosti není literární dílo. Můžete škrtat, psát heslovitě nebo kreslit. Důležité je, aby zápis vystihoval něco vašeho.
Čekáte na správný moment
„Začnu v pondělí.“ „Začnu od nového měsíce.“ Stránky našeho deníku jsou nedatované, takže můžete začít kdykoli. Po přestávce pokračujete na další volné stránce, nic nemusíte dopisovat.
Srovnáváte se s ostatními
Na sociálních sítích mohou zápisy vypadat poeticky a dokonale. Váš deník je jen pro vás. Má zachytit něco, co má význam ve vašem životě, vašimi slovy.
Začněte jednou vlastní vzpomínkou
Vybavte si chvíli z dneška, kterou byste si rádi uchovali. Napište, co se stalo a proč si toho vážíte. Tím může začít váš první zápis.
Pokud vám začátek usnadní připravené otázky a prostor pro další zamyšlení, prohlédněte si Deník vděčnosti GoodWays.
